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En tant que future maman et qui plus est si tu avais l’habitude de faire du sport avant de tomber enceinte, tu as probablement envie de continuer d’avoir une activité physique pendant ta grossesse. Parmi les activités plébiscitées en cette période si particulière, on retrouve le yoga. Si tu pratiquais le yoga avant d’être enceinte, il ne te faudra pas longtemps pour être convaincue des bénéfices que cette discipline peut t’apporter pendant la grossesse. Si tu n’as jamais testé le yoga, alors ta grossesse est le moment idéal pour s’y mettre et pratiquer tout au long de ta grossesse, après ton accouchement et même avec ton bébé !
Cet article a pour objectif de te partager les bénéfices prouvés mais aussi ressenties du yoga pendant la grossesse, te partager les meilleures postures à pratiquer et celles à éviter et te donner des conseils pour pratiquer chez toi facilement. Bien entendu, il est nécessaire de valider avec ton médecin qu’il n’y’a pas de contre-indications au sport et au mouvement pendant ta grossesse.
Avant de commencer, je souhaitais également t’informer que je créé une série d’articles pour t’aider à préparer sereinement ton retour à la maison après l’accouchement, si ça t’intéresse alors je t’en dis plus ici.
I) Les bénéfices du yoga pour femme enceinte
Le yoga prénatal permet de continuer à faire du sport sans se traumatiser
Si on a envie de rester en forme et de continuer de se renforcer musculairement, le yoga est une pratique vraiment intéressante. En tant que femme enceinte, on se tournera plutôt sur un yoga doux, mais ce qui n’empêche de continuer à se challenger avec certaines postures difficiles à tenir sur la durée. Les postures de yoga ont tendance à solliciter les abdominaux sans pour autant forcer. Tu pourras ainsi continuer à renforcer ta sangle abdominale ce qui permet d’éviter une poussée trop importante du ventre vers l’avant et de soulager les maux de dos.
Le yoga pendant la grossesse est conseillé dans le cadre de la préparation à l’accouchement
En complément des cours de préparation à l’accouchement conseillés à partir du 7 ème mois de grossesse, tu peux prendre de l’avance en faisant des séances de yoga prénatal. D’une manière générale, le yoga est une discipline qui nous apprend à mieux respirer. Dans le cadre d’un accouchement, la respiration est un élément fondamental car cela va permettre à la future maman d’oxygéner son corps, détendre ses muscles et ainsi mieux supporter la douleur et gérer les contractions.
La pratique de certaines postures va également faciliter et accélérer le travail en aidant notre bébé à bien se positionner comme les postures accroupies ou les postures qui vont assouplir et ouvrir les hanches et ainsi favoriser l’ouverture du bassin.
Certaines études ont démontré que les femmes pratiquants du yoga avaient un ressenti moins intense de la douleur pendant leur accouchement et qu’elles étaient amenées à pousser moins longtemps.
Le Yoga pendant la grossesse permet de réduire les effets négatifs du stress et de l’anxiété.
Le stress est mauvais pour la santé , nous le savons tous et nous ne serons pas surprise de découvrir qu’en période de grossesse, le stress, les émotions négatives ont des mauvaises répercussions sur notre enfant, qui ressent les mêmes choses que nous. Cependant la vie d’une femme enceinte n’est pas de tout repos et ne ressentir aucune forme de stress, ni se laisser déborder par les émotions parait quasiment impossible. Cependant, il est possible d’apprendre à mieux gérer ces situations avec le yoga.
En se trouvant quelques minutes par jour pour faire du yoga, on s’octroie un moment pour soi et son bébé, c’est un bon moyen de reprendre le contrôle sur sa journée. Lorsque tu rencontres une situation de stress ou d’anxiété, tu peux utiliser les outils appris pendant le yoga pour gérer rapidement et facilement l’événement.
Ex : Mon esprit s’échappe à penser à tout ce que j’ai à faire avant l’arrivée de mon enfant, je commence à sentir un poids sur ma poitrine, à avoir la gorge serrée, à moins bien respirer, j’essaye de me concentrer sur ma respiration et me focaliser sur l’instant présent.
Le yoga servira également pendant la période postpartum pour se prémunir notamment de la dépression.
Le yoga pour femme enceinte aide à mieux dormir
Le yoga est globalement bénéfique pour soulager les différents maux de grossesse qu’on peut rencontrer, comme les maux de dos, la raideur au niveaux des hanches, ce qui peut nous empêcher de dormir ou nous réveiller pendant la nuit. Les étirements pratiqués pendant les séances de yoga permettent de se détendre et d’avoir ainsi une meilleur qualité de sommeil.
Maintenant que nous avons vu les bénéfices du yoga, voici une liste des meilleures postures à réaliser tout au long de ta grossesse.
II) Le Top des postures de Yoga pour femme enceinte et les postures à éviter
La posture du chat et de la vache
La position du chat et de la vache fait partie de tous les démarrages de séquences de yoga prénatal. En effet cette posture qui parait simple permet de renforcer les abdominaux de manière douce et soulage également les tensions qu’il peut y avoir au niveau du bas du dos. Christine Bullock, experte en sport pré et postnatal conseille même de réaliser 30 répétitions par jour, jusqu’à l’accouchement, car cela aide également le bébé à bien se positionner pour le jour j
La posture accroupie
La posture accroupie ou Malasana est une posture essentielle du yoga prénatal. Elle permet de soulager les maux de dos, et elle est un bon moyen de préparer son accouchement pour qu’il soit plus naturel et plus facile. En effet, cette posture permet de rendre le bas du corps plus souple en renforce les muscles de l’abdomen et des jambes.
Pour compenser notamment les méfaits de la position assise due à nos activités sédentaires, il est conseillé de pratiquer cette posture même en dehors de votre tapis de yoga par exemple pour ramasser des objets ou faire le ménage.
La posture de la déesse
La déesse est une posture à la fois de force et de souplesse. Elle peut être difficile à tenir sur la durée car elle brûle clairement les muscles des jambes. Comme elle sollicite de la force et de la concentration, c’est une bonne posture pour préparer l’accouchement et la gestion des contractions
La posture du lézard
La posture du lézard peut être très agréable à pratiquer dans la mesure où elle étire et assouplit profondément les hanches, ce qui permet à la fois de soulager les raideurs que l’on peut ressentir pendant la grossesse et facilite également la préparation à la naissance. C’est également une posture qui renforce le plancher pelvien pour mieux soutenir le poids du bébé. Enfin les experts du yoga disent que les hanches stockent notre stress et nos émotions, la pratique de cette posture libérerait également les énergies négatives.
Les postures du guerrier
Il existe 3 posture du guerrier, et celles-ci font également parties de toutes les séances de yoga prénatal; elles sollicitent à la fois la force des jambes, des bras et de la ceinture abdominale. La posture du guerrier 3 en particulier est également un bon exercice pour travailler son équilibre.
Les étirements latéraux
Au troisième trimestre de grossesse, on peut ressentir de la gêne liée à la place grandissante que prend le bébé dans le ventre. Dans notre vie quotidienne, on adopte souvent de mauvaises postures qui nous donnent une sensation de tassement et de compression sur le ventre (être assise au bureau ou dans son canapé). Pour te soulager, tu peux pratiquer les étirements latéraux, comme le guerrier inversé ou l’angle latéral. En plus de t’agrandir, Ces postures renforcent les jambes et les abdominaux.
Les postures à éviter pendant la grossesse
La grossesse n’est clairement pas le moment pour s’aventurer sur des postures périlleuses, cependant c’est un bon moyen de mieux connaitre son corps et de découvrir une nouvelle forme de renforcement beaucoup plus douce surtout pour celles qui ont l’habitude de pratiquer des sports très dynamiques.
Pendant cette période éviter donc :
- Les inversions
- Les postures qui sollicitent trop intensément les abdominaux comme chaturanga
- Les postures longues sur le dos qui peuvent provoquer des malaises.
Pour aller plus loin, voici une liste de vidéos gratuites pour pratiquer le yoga prénatal chez toi.
Vidéos en français
Découvrez la chaine youtube Yogandra animée par Alexandra professeur de yoga à Nancy.
Lucile Woodward, coach sportive renommée a également créé lors de sa grossesse une série de vidéo par mois de grossesse de Yoga prénatal. Cette vidéo a été réalisée en partenariat avec le docteur Bernadette de Gasquet, professeur et médecin spécialisée dans le bien être des femmes pendant la grossesse et le développement de techniques d’accouchement moins traumatisante pour le corps.
Vidéos en anglais
La playlist prénatal de tara stiles pour une pratique rapide et dynamique
La playlist prénatal de Sara Beth Yoga qui peuvent être pratiquées tout au long de la grossesse.
La playlist prénatale de Andrea Bogart pour Alo Yoga pour des séances plus longues
III) Combien de temps pratiquer le yoga pour femme enceinte
Nos emplois du temps sont souvent chargés, notamment sur cette période ou en tant que future maman, il est nécessaire de jongler entre la vie professionnelle , les préparatifs de la naissance , etc…. L’intérêt du yoga c’est qu ‘il est facilement praticable quotidiennement, que ce soit simplement pour rester 10 , 15 ou 45 minutes sur son tapis. Le secret d’une pratique régulière est de l’intégrer dans sa routine quotidienne par exemple avant de prendre sa douche, ou de trouver quelques moments en dehors du tapis pour pratiquer ( se laver les dents en réalisant la posture de l’arbre).
A force de pratiquer régulièrement le yoga prénatal sur le tapis, tu te rendras compte que tu développeras de nouveaux automatismes dans la vie quotidienne au niveau de ta posture notamment.
IV) S’équiper pour le yoga prénatal
Pour la pratique du yoga prénatal, notamment à la maison, tu as besoin :
- D’un tapis de Yoga
- De 1 voir 2 blocs pour ajuster tes postures
- De sangles pour t’étirer, mais un foulard ou une bande élastique peuvent également convenir.
- D’une couverture qui peut a la fois servir à ajuster les postures et à la relaxation de fin de séance
- De coussins ou de ton coussin de grossesse pour réaliser les postures ou le shavasana sur le côté en fin de séance.
Le yoga est une pratique accessible à tous qui peut t’ accompagner avant, pendant et après la grossesse. Comme tu as pu le constater à la lecture de cet article, les bienfaits sont multiples et sans contre indication médicale, tu as la possibilité de démarrer dès aujourdhui à ton rythme. Si cela t’intéresse d’en découvrir plus sur les techniques pour vivre une grossesse active, sereine et naturelle, il te suffit de remplir le formulaire ci-dessous pour recevoir les nouveaux articles et les actualités de Yogi mum.
Ressources pour aller plus loin
Livre la maternité une aventure fabuleuse
https://www.mindbodygreen.com/0-4695/5-Benefits-of-Prenatal-Yoga.html
www.mamanvogue.fr/les-bienfaits-du-yoga-prenatal-et-postnatal/
https://www.researchgate.net/publication/270005284_Effects_of_Yoga_Intervention_during_Pregnancy_A_Review_for_Current_Status
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