Tu te demandes si il y’a des exercices que tu pourrais faire après l’accouchement mais avant la rééducation du périnée. La réponse est Oui ! . C’est ce dont nous allons parler aujourd’hui. 

Je vais te partager 3 exercices que tu peux faire dans les jours mêmes heures après avoir accouché. 

Avant de commencer, si tu es une jeune maman fatiguée qui souhaite retrouver de l’énergie, je te propose de recevoir tout mon guide mieux gérer la fatigue après l’accouchement. Pour cela, il te suffit de remplir le formulaire ci-dessous.

Quelques rappels

Juste après l’accouchement, la pratique d’un sport n’est pas indiqué. Je le répète assez souvent, mais le corps a besoin de repos. 

De plus, les organes flottent dans le ventre, les abdos sont distendus, les muscles plein de relaxine (hormone pour assouplir muscles afin de faciliter l’accouchement), le périnée est fragilisée a cause de la pression exercée par le poids du bébé et l’accouchement. 

Clairement ton corps est dans une phase de récupération et gardes en tête que tout ce que tu vas lui proposer doit l’accompagner dans sa récupération en douceur. 

Cependant, il est possible de reconstruire les fondations et de se reconnecter en douceur à ton corps.

Cela t’apportera également la sensation agréable de t’occuper de toi.

La respiration ventrale

C’est l’exercice le plus simple à faire mais qui quand il est fait en pleine conscience, en plus de favoriser ta relaxation, permet de te connecter profondément et en douceur à tes abdominaux. 

Pour cela tu peux en démarrant par l’expire, faire une inspiration en cherchant à bien gonfler le ventre, puis expirer doucement en cherchant à complètement vider tes poumons. 

tu peux y mettre un rythme régulier par exemple  1-2-3-4 inspire / 1-2-3-4 expire ou prolonger l’expire soit 1-2-3-4 inspire/1-2-3-4-5-6 expire. 

Prolonger l’expire va te permettre de solliciter encore plus profondément tes abdominaux. 

Démarre l’expire en partant du bas de ton ventre (périnée), jusqu’à tes poumons. 

La fausse inspiration thoracique

La fausse inspiration thoracique,  est l’exercice incontournable de l’après accouchement. car il peut selon Bernadette de Gasquet être pratiqué dans les premières heures après l’accouchement. 

Ayant pratiqué la fausse inspiration thoracique dès le jour 0 de mon postpartum, je te partage dans cette vidéo mon retour sur cet exercice et surtout comment le pratiquer. 

Les exercices de kegel

Le Kegel est un exercice de contraction du périnée, qui permet de renforcer les muscles de la zone et de les aider à cicatriser. 

Le principe de l’exercice  est de sur l’expiration contracter le périnée, tenir la contraction pendant par exemple 10s puis de relâcher les muscles du plancher pelvien. Le relâchement total des muscles est aussi important que la contraction.

On peut grâce aux exercices de Kegel, travailler la force, l’endurance, la rapidité des mucles

Exemple d’exercice

  • Couchée sur le dos, les genoux pliés
  • Sur l’expiration contracter le périnée, tenir 10S, puis relâcher. 
  • Réaliser 3 séries de 5 contractions Kegel

Ce n’est pas forcément évident de cibler la zone à contracter, lorsque l’on ne l’a jamais fait consciemment auparavant. En effet, avant la grossesse, tu n’as peut-être jamais vraiment entendu parler du périnée. 

Ces muscles forment un hamac partant du pubis et allant jusqu’au Coccyx. Ils ont un rôle prépondérant pour nous éviter les fuites urinaires, éviter les descentes d’organes et également dans notre sexualité. 

pour prendre conscience de ces muscles, tu peux tout simplement faire le stop pipi. 

Pour aller plus loin je t’invite à regarder cette vidéo

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